19 vinkkiä unettomuuteen
Unettomuus on vakava asia ja koskettaa joka kolmatta ihmistä jossain vaiheessa elämää. Monet heistä ovat kärsineet unettomuudesta vuosia.
Tilastojen mukaan:
• 20-40% aikuisista kärsivät unettomuudesta joka vuosi
• 15-20% aikuisista kärsii lyhytkestoisesta unettomuudesta, joka jatkuu alle 3 kk
• 10% aikuisista kärsii kroonisesta unettomuudesta, joka ilmenee ainakin kolme kertaa viikossa ja kestää ainakin kolmen kuukauden ajan.
Unettomuus vaikuttaa työ- ja suorituskykyymme, iloisuuteemme, terveyteemme, ihmissuhteisiimme, harrastuksiimme, sekä yleiseen energiatasoomme. Unettomuus myös vähentää oppimiskykyämme sekä kykyämme hallita stressaavia tilanteita.
Ja sitten ne hyvät uutiset! 🙂 On olemassa hyviä ja tehokkaita keinoja, jotka voivat parantaa unen laatua ja pituutta ilman lääkkeiden käyttöä. Toisaalta monet niistä sisältävät elämäntapamuutoksia, joita kaikki eivät ole valmiita tai halukkaita kokeilemaan.
Monesti unettomuus iskee yllättäen ilman mitään selkeää syytä. Tämä saa meidät tuntemaan kuin olisimme joutuneet unettomuuden uhreiksi. Monet meistä ei kuitenkaan tiedä, että olemme usein itse (tietämättämme) tehneet jotain, joka on pikkuhiljaa saattanut meidät tähän tilanteeseen.
Alla on useita vinkkejä, joilla voit alkaa muuttamaan tilannettasi jo tänään. Monet niistä sopii parhaiten sellaisille ihmisille, joilla on ns. normaali päivätyö, mutta jotkut vinkit sopivat kaikille.
Ennen kuin lähdet kokeilemaan niistä mitään, niin huomaathan, että joskus unettomuuden kehittyminen on nykyasteelleen on kestänyt vuosia. Sen vuoksi unensaannin palauttaminen normaaliksi voi kestää joitakin viikkoja. Voi myös olla haasteellista ottaa kaikkia vinkkejä käyttöön heti. Tee se, mitä pystyt, ja vaikkapa tulosta tämä artikkeli itsellesi, niin että se on aina saatavilla.
- Älä käytä energiajuomia, suklaata, teetä, kahvia, tai mitään kofeiinipitoista 3-4 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Kofeiini lisää vireystasoa ja tekee nukahtamisesta ja nukkumisesta vaikeampaa. (Tiesitkö muuten, että kofeiinittomassa kahvissa on kofeiinia? Määrä on noin puolet normaalin kahvin kofeiinipitoisuudesta.)
- Sama pätee hiilihapotettujen juomien osalta.
- Älä urheile intensiivisesti 3-4 tuntia ennen nukkumaanmenoa, koska se lisää ja voimistaa sydämen lyöntitiheyttä sekä aineenvaihduntaa. Jopa keskiraskas treenaaminen liian lähellä nukkumaanmenoa voi vaikeuttaa nukahtamista. Jos sinun joka tapauksessa täytyy harjoitella lähellä nukkumaanmenoaikaasi, tee Aurinkotervehdyksiä (Surya Namaskara, eli Sun Salutations) sekä ennen treeniä että sen jälkeen. Tämä auttaa kehosi/sydämesi palautumisessa.
- Älä tee mentaalisesti haastavaa työtä 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa, sillä se aktivoi mielesi samalla lailla kuin fyysinen treeni aktivoi kehoasi.
- Raskas/runsas iltasyönti pakottaa ruoansulatuksesi ja aineenvaihdunnan olemaan yliaktiivinen yön aikana, mikä puolestaan tekee nukkumisesta pinnallisempaa ja rauhattomampaa. Illallisen syöminen 18:45 mennessä on suositeltavaa, ja tarvittaessa sen jälkeen olisi hyvä nauttia vain kevyitä, terveellisiä välipaloja.
- Tee kaikki asiat, jotka kokemuksesi mukaan tekevät unestasi ja nukahtamisestasi parempaa ja helpompaa. Panosta kunnon sänkyyn, tyynyihin, peittoihin, lakanoihin, asusteisiin (tai jätä ne pois), avaa/sulje ovet/verhot, sammuta valot ja elektroniset laitteet, pyydä muita olemaan hiljempaa, jne.
- Luo terveellisiä rutiineja. Syö hyvin, tasapainoisesti ja terveellisesti.
- Mene nukkumaan samaan aikaan ja tarpeeksi aikaisin joka päivä. Jos tiedät, ettet pärjää esim. alle kahdeksan tunnin unilla, ja tiedät, että sinun on esim. töiden tai koulun takia herättävä tiettyyn aikaan joka päivä, niin luo rutiini, jolloin menet nukkumaan ainakin kahdeksaa tuntia ennen kuin on herättävä. Näin varmistat, että olet tarpeeksi levännyt. Jos olet väsynyt unenpuutteen vuoksi, älä yritä piristää kehoasi aamukahvilla tai energiajuomilla, sillä siitä voi muodostua vaarallinen tapa, joka kyllä buustaa mieltäsi ja kehoasi hetkellisesti, mutta ei korjaa väsymyksen todellista syytä (univajetta). Vain nukkuminen korjaa univajeen.
- Liiku tarpeeksi paljon ja tarpeeksi kovaa. 3 x 30 min hikiliikuntaa per viikko on minimisuositus. Joogan säännöllinen ja oikeaoppinen harjoittelu rentouttaa mieltä ja kehoa, vaikuttaen unenlaatuun positiivisesti.
- Hiero päätäsi, korviasi, kämmeniäsi sekä jalkapohjiasi alkuillasta muutaman minuutin ajan. Näillä alueilla on valtava määrä tärkeitä energiapisteitä, jotka nauttivat hieronnasta suunnattomasti. Myös hartiahieronta rentouttaa.
- Sängyssälukeminen on oiva keino nukahtaa. Kun huomaat, että alat haukottelemaan, laita kirja heti pois ja ala välittömästi nukkumaan.
- Älä YRITÄ nukkua. Yrittäminen on tietynlaista pakottamista/suorittamista, joka johtaa kehon- ja mielentoimintojen aktivoitumiseen.
- Älä vastusta ajatuksia, sillä se tekee mielestäsi entistä aktiivisemman ja voi myös saada sinut turhautumaan ja ärsyyntymään. Sen sijaan laita huomiosi ajatustenväliseen tyhjään tilaan. Anna tietoisuutesi hellästi rentoutua siihen tilaan ja olla siinä tilassa.
- Jos mieli on yliaktiivinen ja ajatuksilta ei saa rauhaa, voit vaikuttaa siihen, mitä ajatuksia mieleesi tulee. Tämä tulee kuitenkin tehdä tietyllä lailla. Mielessälaskeminen sadasta nollaan on tekniikka, jolla voidaan muuttaa sisäistä olotilaa moninkin tavoin. Ensinnäkin, laskeminen takaperin on päinvastaista, mitä mieli/aivot ovat tottuneet tekemään, eli menemään eteenpäin. Tämä hidastaa mielen vauhtia, joka edesauttaa koko kroppasi rentoutumista. Antaessasi mielelle luvan ajatella jotain tiettyä asiaa, se ei kapinoi vaan rentoutuu. Ja koska annat sille jotain tiettyä ajateltavaa, siitä tulee rauhallisen keskittynyt sen sijaan, että se poukkoilisi epämääräisesti aiheesta toiseen.
Laskeminen takaperin tehdään hitaasti. Sano “sata” niin kuin tarkoittaisit sitä mitä sanot, ja sen jälkeen annat itsesi olla hetkisen läsnä (n. 3-4 sekuntia). Sitten sanot 99, 98, jne. samalla lailla, ja jatkat samaan tyyliin niin kauan kuin on tarve. (Vaikken unettomuudesta kärsinytkåän, käytiin joskus tätä tekniikkaa ihan sen vuoksi, että se auttoi nukahtamaan niin nopeasti. Pääsin ehkä 96-94:n paikkeille ja kanttuvei…) - Voit myös saada itsesi rentoutuneeksi suuntaamalla huomiosi kehossa oleviin tai tapahtuviin asioihin, kuten esim. sen lämpötilaan, jännityksiin, pieniin liikkeisiin, kipuihiin, energiavirtoihin, pistelyyn, jne. Niitä ei ole tarpeen analysoida sen kummemmin, pelkkä huomion siirtäminen niihin riittää.
- Niin hullulta kuin se saattaa kuulostaakin, niin syvin mahdollinen rauha on meissä jo, ja se sijaitsee sydämessä. Siirrä huomiosi siihen kohtaa sydäntäsi, jossa aistit eniten rauhaa. Tule/muunnu täksi rauhaksi. Se on kuin näkisi järven pinnalla muuta järveä tyynemmän kohdan, ehkä pienenkin. Jos hyppäät sinne, niin se aiheuttaa laineita. Hyppäämisen sijasta siirry sisäisesti yhä lähemmäksi tätä tyynempää kohtaa – niin lähelle kuin voit – kunnes olet yhtä sen kanssa. Huomaa, kuinka koko olemuksesi rauhoittuu tätä tehdessä.
- Laita sellaiset asiat kuntoon, jotka aiheuttavat sinulle huolta, pelkoa ja stressiä (esim. töissä, koulussa, ihmissuhteissa). Joskus käy niin, että tulevaisuuteen liittyvät ongelmat estävät ihmistä nukkumasta hyvin.
- Käsittele nukkumiseen liittyvät pelot (esim. pimeys, pahat unet, haamut) ja kokemasi tai näkemäsi traumat (raiskaus, hyväksikäyttö, väkivalta) – varsinkin sellaiset, jotka tapahtuivat makuuhuoneessa.
HUOM! Aina kun suuntaamme huomiomme sisäänpäin ja alamme tutkiskelemaan itseämme ja elämäämme, avaamme mahdollisuuden myös sille, että löydämme sisältämme jotain sellaista, mistä emme ole olleet edes tietoisia, tai minkä olemme unohtaneet tai mitä olemme halunneet välttää. Niiden asioiden kohtaaminen ja prosessointi voi olla pitkäkestoista, pelottavaa ja vaikeaa. Jos jotain tällaista sattuu sinulle, käänny ammattiauttajien puoleen.
BONUSVINKKI: (pohjautuu AyurVedaan)
Ihmisille tapahtuu iltaisin jotain todella mielenkiintoista: noin 21:15 – 21:30 aikoihin tulee noin 15-20 minuutin hetki, jolloin meitä (yökukkujiakin) alkaa luonnollisesti nukuttaa ja haukotuttaa todella paljon. TÄMÄ ON TÄYDELLINEN HETKI MENNÄ NUKKUMAAN.
Useimmat ihmiset puskevat tästä hetkestä läpi tahdonvoimalla, koska eivät ole tottuneet menemään niin aikaisin nukkumaan (ja koska eivät tiedä, että tämä on se tapa, jota keho luonnollisesti käyttää rauhoittuakseen ja nukahtaakseen klo 22 mennessä).
Jos päätämme kuitenkin pysyä hereillä, mahdollisuutemme nukahtaa puoliyöhön heikkenevät dramaattisesti. Nukahtamista vaikeuttamaan tulee myös ruuansulatukseen liittyvä sykli, jonka me valitettavasti tulkitsemme näläksi (AyurVedan mukaan liittyy aiemmin jo syödyn ruuan hienompaan pilkkomiseen vatsalaukussa). Niinpä me alamme syömään iltakymmenen aikaan, joka puolestaan aktivoi aineenvaihduntaa entisestään, tehden nukkumisesta pinnallisempaa (on epämiellyttävää nukkua täydellä vatsalla). Niinpä iltasyöminen yhdessä unenpuutteen kanssa tekee tilanteestamme entistäkin vaikeampaa.
Niinpä ohjeena on mennä nukkumaan hyvissä ajoin ennen iltakymmentä.